寒假艺体学科居家训练指南

叮，这里有一份寒假音乐练习指南，请查收！

音乐是孩子们生活中必不可少的精神食粮，在寒假居家期间，以下对小学音乐类课程的一些练习的建议，供同学们学习与参考。

1.每天40-60分钟练琴时间。

2.制定假期练琴计划，科学地安排练习内容：先练习基础指法，加强基本功，再进行乐曲的练习，按照自己目前所学的进度每天练习3-5种基本功。

①基础指法：打 勾 抹 托 大撮 小撮 琶音 摇指 轮抹。

②技法：花指 揉弦 颤弦 上下滑音 按音…

再接着练习目前所学乐曲。

3.制造良好的练琴氛围：在练琴的时候一定要营造一个安静良好的练琴环境，最好不要在客厅里面练习，客厅里面随时有人进出，会影响练琴的注意力，导致练琴没有效果。

建议每日至少练习一小时

1.基础技能练习0-10分钟，每天的基础技能练习是必不可少的，需要练习音阶、琶音等等，通过哈农练习来提高技巧，直到手指活动开。

2.曲目练习10-40分钟，有效记忆曲谱和指法。

3.休息时间40-45分钟，可以自由活动，主要是给前面精神极度专注的曲目练习来一个放松，毕竟持续的紧绷状态有时会适得其反。

4.改错练习45-55分钟，如果你在前面的曲目练习中遇到难点，这时单独抠出来反复练习。

5.巩固练习55-60分钟。

以上一小时计划针对每天时间紧迫的同学，如果时间充足你可以把它当做一个一小时安排，以此往复，第二个小时，第三个小时。

1.低段葫芦丝练习时需要注意拿琴姿势要正确，手指指肚按孔，吹奏不能鼓腮，气息要集中且适度。可以多练习长音为主，每个音吹奏八秒。

2.中段葫芦丝口风琴练习时可以多练练习曲，葫芦丝可练习《活指练习》，口风琴可多练习跨指、穿指、扩指、缩指练习。

3.高段葫芦丝练习可以自选一些喜欢的曲目进行训练，但要注意的是，练习时不可快，要分段练习，重点是节奏要正确。

1.保持对吉他的热爱：学习、作业之余，多听听音乐，看看视频，找到自己真正喜欢的并且想要弹奏的曲目很重要。

2.基本功练习很重要：基本功扎实了，学习曲目时才能突飞猛进。（建议左右手基本功分开来练习，左手练习“爬格子”，右手练习“分解节奏练习”）。

3.给自己制定一个小目标：给自己制定一个短期目标和长期目标（短期目标例如：按响X和弦、右手能无误拨弦等等；长期目标例如：学会一首很难的曲目，或者在班级上进行一次表演等）有目标才会有动力。

4.练习时一定要动脑子：练琴的时候，眼睛、耳朵和脑子一定都要用起来，认真听自己弹出来的是什么，动脑子去想，怎么转换和弦、怎么才能更好听等等。

5.每天进行练习，朝着自己的目标努力：每天练习的时间不要求很长，但是一定每天都要有，可以是10～15分钟，时间充裕的可以练习半小时，贵在坚持。

6.练习遇到困难时可以及时问老师、寻求帮助，不要轻易放弃。

1.练不在时长，在每天的一点点坚持！（合理安排学习休息时间，争取每天练琴15-20分钟）。

2.目标不在多大，制定一个小目标，完成它，你就成功啦！

3.左手持琴，虎口托琴，右手半握，放于琴孔位置，左手按弦，第一根指关节竖起来，右手弹奏琴弦，往手心轻轻勾弦（耗子课堂上讲过无数次的哟），下扫弦食指指甲轻轻向下，上扫弦大拇指指甲轻轻向上，实在不会，私信耗子老师，一一解答。

4.一年级小朋友，可以尝试记背尤克里里的7个音的位置，一点点的小进步，假期结束大进步。

二年级小朋友，在复习旧知识的同时，尝试自主学弹新歌曲，增强识谱能力，耗子老师看好你。

三年级小朋友，着重四指法数条练习，争取熟练四指法，弹奏歌曲很容易。

四五年级小朋友扫弦，按和弦是重点！搭配自己喜欢的歌曲，多练练。

六年级的帅哥美女，扫弦分解琶音多个技巧！有机结合弹奏歌曲，争取做到游刃有余。

下面有一些好听的歌曲，看看哪个适合你。

亲爱的培文学子，时光流逝，极不平凡的2022年已画上句号。岁月更替，在寒假期间，让运动成为我们的一种生活方式，做好自己健康的第一责任人，收获了健康、习惯、毅力、欢乐……我校体育组老师建议，大家可以科学锻炼，保持良好运动习惯，有效调节身心健康，在运动中收获更好的自己，带动家庭，让居家生活更加丰富精彩。

经过新冠疫情的“冲击”，怎样科学安排体育锻炼呢？让我们一起看看体育组老师推荐的假期运动套餐吧！

1.安全性原则

循序渐进，由易到难，注意身体状态，做好运动管理，确保运动环境安全。如在练习过程中，身体有不适，应立即停止运动！

2.适宜性原则

要选择适合自身把我的运动负荷（运动时长与间歇、运动强度），确保锻炼后轻松愉快，不影响正常学习工作。

3.统筹规划、多样选择

每天至少一次体育锻炼，合理安排学习、锻炼、休息三者关系，丰富锻炼形式，增加运动兴趣。

4.科学性原则

锻炼前做好准备活动，锻炼后放松运动，科学合理补水等有效措施。

如果你在假期中生病或感染了新冠，以静养为主，切忌剧烈运动，暂停身体锻炼。进入恢复期后，从低强度活动开始，如无明显不适，可维持低强度运动至少1-2周。如果你在锻炼过程中或结束后出现疼痛，胸痛，或感到晕眩或头晕，应立即停止，并在得到医务人员的检查之前，暂停锻炼活动。

初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。在家中运动尽量选择软底鞋，注意运动幅度和发出的声音，不影响到周围邻居的休息。运动前注意周边环境安全，提前换号运动装备，避免意外伤害和运动损伤等。运动前热身活动充分，有效预防肌肉拉伤、关节挫伤等。根据自身状况量力而行，运动时不佩戴口罩，切记空腹，每组运动间歇后，可少量补水，并注意低血糖和体内盐分过度流失等。运动后及时拉伸放松，避免肌肉因过度疲劳产生运动损伤，记得洗手，注意运动卫生。运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

一年级

提高身体协调能力

（每天10~15分钟）

二年级

加强腰腹力量、核心力量

（每天10~15分钟）

三年级

加强下肢力量、核心力量

（每天15~20分钟）

四年级 

加强腰腹力量、下肢力量

（每天15~20分钟）

五年级

加强腰腹力量、上肢力量

（每天15~20分钟）

六年级

加强腰腹力量、下肢力量

（每天15~20分钟）

以上锻炼内容，建议身体条件允许的培文学子练习。如果你处在恢复期，可从一周两次训练开始循序渐进练习，每部分能正常完成一半的组数，再进行下一阶段练习，任何阶段的锻炼中有身体不适都应该立即停止。

科学锻炼，贵在坚持。虽然当下困难重重，但是我们坚信风雨总会停下。人生也不会总是阳光灿烂，有时刮风，有时下雨，而我们也要风雨兼程，走过四季，让我们一起静待2023年的春暖花开！

良好的体能训练能有效地提高少年儿童的身体健康水平，有助于预防伤病。

建议每日练习是40分钟

1:卷腹摸膝：10个一组共2组；

2:仰卧两头起：10个一组共2组；

3:背肌训练：10个一组共2组；

4:平板支撑：60秒一组共2组；

坚持体能腹部练习可以有效提高核心力量，提高活动及学习效率，同时通过体能训练可获得良好的情绪体验、更加乐观、自信、精力充沛。

坚持每天跆拳道锻炼会养成良好的自律性格，培养自己勤奋、认真、刻苦、有礼貌的品德。跆拳道坚强不屈的精神能激发自己的自信心、勇气与斗志，培养勇敢坚强的个性和乐观、自信、开朗的性格，坚持锻炼能释放压力，成为一名身心健康的青少年。另外跆拳道独特的训练方法，能有效促进骨骼发育，对青少年形体塑造和增进身高有很大的好处，据长期观察发现，练习跆拳道的儿童比不进行锻炼的儿童平均身高高 3-5cm左右。通过不断练习，使同学们能够掌握跆拳道的基本动作，提高同学们的身体协调性和反应能力，培养良好的行为习惯。

建议：同学们根据自身情况单独执行，可以周一、三、五每周练习三次，也可以周二、四每周练习二次。每次锻炼30—40分钟。

1、小步跑、侧身跑、高抬腿、矮人走、垫步提膝、自发指令快速启动或转身启动、波浪起、行进间纵跳或360度转体、行进间跳起后蹬前冲、行进间单侧提膝、连续前或后滑步等。

2、柔韧性练习(拉韧带)。

3、踢腿(正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿等各两组，每组10腿)。

1、步法:2组，上步、后撤步、跳步、上滑步、后滑步等等，每组种步伐做10—20次，也可以根据自身能力练习组合腿法。

2、腿法:左右前踢、左右横踢、推踢、侧踢、下劈等腿法各10次。能力强的把后踢、旋踢、旋风踢、双飞踢也练练，尤其是腾空后踢努力做到快速起腿。

3、腿法组合:根据自己习惯练习某几个腿法的组合体。

1、左、右后滑步接横踢10-20次，各两组。

2、左、右后滑步接下劈10-20次，各两组。

3、左、右垫步接前腿横踢10-20次，各两组。

4、左、右垫步接前腿下劈10-20次，各两组。

5、左、右侧滑步接横踢10-20次，各两组。

6、滑步或垫步接组合腿法5-10次，各两组。

1、左、右单侧连续提膝30次，2组。

2、立卧撑跳起上击掌20-30次，1组。

3、仰卧起坐40次，1组或悬垂举腿10次，2组。

4、抱头全蹲跳15-25次，1组。

5、俯卧撑或斜卧撑15-20次，1组.

五、放松

1、韧带牵拉3-5分钟。

2、腰背、手臂、腿自我拍打3-5分钟。

建议每日训练三十分钟，练习体能时，身体收紧，不要松。

1.小飞机：10个一组共做两组；

动作要领：起来时双手伸直，膝盖蹬直，第十个4时耗住不动，屁股大腿收紧数十秒。

2.背手起背肌:10个一组做两组；

动作要领：背手起背肌时，身体往上，远离地板，腿部收紧，紧贴地板，第十个耗住不动十秒。

3.元宝腰：10个一组做两组；

动作要领：手放在肩膀旁，起来时手臂伸直，后弯腰抬头，腿弯起来，不能耸肩第十个耗住不动数十秒。

4.提花蓝:10个一组做两组；

动作要领：手抓住脚尖，往上提，第十个耗住数十秒。

1:建议每天练习40分钟；

2:制定练习计划，科学的安排练习内容，加强基本功的练习，和节奏的掌握；

3:拉伸热身3分钟；

4:基本功元素15分钟；

5:舞段练习10分钟；

6:体能训练10分钟；

7：身体放松2分钟。

以上练习计划针对运动量适中的同学，如果身体素质较好可适当增加练习量！循序渐进！